ところで、昨日はどんなものを食べましたか？会社のお昼の休憩は何を食べましたか？定食屋さん、コンビニ、レストラン、色々とあると思います。そこでどんなものを食べるか？というだけでも血糖値の上昇やダイエットには影響してきます。
少し血糖値が上がっただけで太らないだろうと安心していませんか？もちろん、血糖値が低すぎる状態も懸念すべきことなのですが、現代人の食生活を見ると低血糖よりも明らかに血糖値が高いということが気になります。ご飯食べていますよね。
定食には必ずと言ってよいほどご飯がついてきます。僕はたまに『やよい軒』でランチを食べに行くのですが多少そういったことを考えて雑穀米に変えてもらいます。けれども若い人に限らずおじさんたちでも普通に白米をガンガンお代わりしていますよね。
昼過ぎに眠くならないのかな？と思うのですが白いお米をお代わりするという行為はもちろん太りやすくなりますし、血糖値がものすごく上がってしまいますので健康にもあまりよろしくないのです。さて、今回は食事や運動を上手く活用して血糖値を下げるダイエット方法について解説したいと思います。
血糖値を下げるための基本的な食事方法について解説します。
巷で色々と血糖値を下げる健康食品やサプリメントが販売されていますね。薬局に売っているペットボトルのお茶は血糖値を下げる効果があるとして宣伝されています。こちらではその効果云々について解説はしませんが、そういうものに依存するだけで血糖値が下げられるかというと難しいのではないだろうかと思いますね。
実際に、そういったものを積極的に摂っている割に血糖値が高かったり血圧が高かったりする人もいるわけです。もちろん、それによって血糖値を下げることはできるでしょう。しかし、薬ではないので大幅に下げることは無理なのです。
であれば、血糖値を下げるための血糖降下剤を使用するとすればどうでしょうか？副作用が恐ろしいのでオススメはしません。それよりも根本的に改善できる方法をまずは実践する必要があるのです。それが、「血糖値が上がりにくい食事」を行うということです。
それこそ、白米をたくさん食べていたら血糖値が大幅に上がります。ラーメンはGI値がお米よりも低いとはいうものの小麦なので糖化を招きますからアウトです。血糖値のことを考えてお昼ご飯は蕎麦を選ぶのは良いのですが、100％のそば粉で作ったそばでなければあんまり意味がないです。小麦が混ざっていたら血糖値は上がります。
ですから、炭水化物を摂取するのであればGI値が60未満のものを食べるように心がけることがまず血糖値を上げないための基本となります。そうなると普段の食生活の主食となるのは玄米か雑穀米になります。全粒粉のパンでも良いのですが、グルテンの関係であまりオススメはできません。
この上で、ウーロン茶、緑茶、桑の葉茶、蕃爽麗茶、杜仲茶などのお茶が力を発揮してくれます。お茶を飲むならノンカフェインである蕃爽麗茶、桑の葉茶、杜仲茶をオススメします。しかし、どうしても血糖値を上げるような炭水化物を食べなくてはいけないこともあるでしょう。
仕事が忙しいのに玄米など手間をかけて食べるのは大変です。そういうときは、1日あたりの白米や麺類の摂取量を1食分に抑えておくことです。お代わりはしないようにしましょう。3食食べていたものを1食だけにすれば全然血糖値も上がりにくくなります。
血糖値を下げる7つの食品をまとめてみました！
玉ねぎ
玉ねぎにはカリウムがたくさん含まれております。カリウムというとナトリウムの排出が有名ですので血圧を下げる効果はわかりますが血糖値はどうなのか？というとインスリンの作用を高める効果がありますので血糖値の低下にも有効です。
推奨されているのは最低でも1日1／4個、健康維持なら1／2程度です。他の野菜との調理に使えば簡単に消費できそうですね。注意点としては水溶性のビタミンが含まれているので水で流すのは避けます。そのほか、血栓予防、肝機能の向上、アンチエイジングの効果が期待できます。詳しくはこちらを参照ください。
「玉ねぎは低カロリーでダイエットに効果的！【サラダ･栄養･食べ過ぎ】」
トウガン
トウガンに含まれるサポニンは中性脂肪を分解し油を血中に送り込みます。これが脳へ行き渡ることで満腹中枢が刺激されお腹がいっぱいであると判断され余計に食事をしなくなるのです。ですから当然ダイエットにも良いですし、血糖値が上がらない食生活を行えるわけです。
オクラ
オクラにはマグネシウムや亜鉛などのインスリンの働きを活発にしてくれるミネラルが含まれているので血糖値の調整はもちろんのこと、ねばねば成分の中には食物繊維の一種であるムチンやペクチンがございます。これにより糖質を摂りこんで吸収を抑えるため食後の血糖値の上昇が抑制されます。
玄米や雑穀米
先ほども血糖値を上げないために基本的な主食として取り上げましたが、白米というのは栄養をはぎ取った食品です。それに対し、玄米、黒米、赤米、黒豆、きび、あわ、ひえ、アマランサスなどの雑穀はビタミン、ミネラル、食物繊維が方法なので栄養価が非常に高いのです。
玄米に雑穀を入れるのがベストですがそこまでは難しいというのであれば白米に入れるだけでも効果的です。食物繊維が豊富ですししっかりと噛まないと食べらねないので満腹中枢を刺激しインスリンも血糖値も緩やかに上がります。
ただ、注意点として雑穀を食べる場合は必ずしっかりと噛んでください。よく噛まないと消化しきれず腸で腐敗する可能性があります。そうなると毒素を出すことになりますのでダイエットや健康に老いてもマイナス要素にしかなりません。
アロエ
アロエベラは一時期流行りましたよね。沖縄では常食しているようなのですが、本土だとあまり食べませんよね。このアロエに含まれているアルポランという多糖類はインスリンの分泌を促し血糖値を下げる効果が期待できます。デザートでラカントSなど血糖値を上げない糖と混ぜて食べるといいですね。
シークヮーサー
沖縄を代表するかんきつ類の一つです。ジュース、サワー、調味料として活用されることもありますが、リウマチ、骨粗鬆症、がんに効果的とされる健康食品です。ところが最近になって血糖値を下げる効果も期待できることがわかりました。普段の料理に使うとよいです。
アボカド
なぜ、アボカドがよいのか？というと血糖値を下げるミネラル、とくにカリウムが豊富なのです。バナナも確かにカリウムが多いのですが品種改良されていて非常に甘いのでたくさん食べるのは血糖値を上げることになります。もし、バナナを食べるなら1日1本程度までに抑えておきましょう。
血糖値を下げる食事と運動方法について解説します！
先ほど上げた野菜、果物、穀類は血糖値を下げると解説しましたが全てに共通していることはGI値が低いという点です。血糖値を上げないための食事を行いたいのであればこのGI値という指標を参照するとよいです。60未満のものを食べるようにしましょう。
食べ方としてオススメなのは、「果物」→「野菜」→「タンパク質」→「炭水化物」の順に食べるようにします。そして、炭水化物はあまり多くは食べないことです。食べる順ダイエットにそっくりなのですがこれを行うことで血糖値の急上昇を避けることができます。
もし、精製された白米や麺類を食べなくてはいけないのであれば、特にこの順番を守り食前には食物繊維のファイバーを飲むようにしましょう。ファイバーを飲んでおけば水溶性食物繊維により腸内での糖質の吸収を大幅に抑えることができるためこれでも血糖値が上がりにくくなります。
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では、運動ですが、特別ハードな運動をすることもありません。ウォーキング、ジョギング、ランニングなどの有酸素運動で十分です。これらは脂肪燃焼と同時に糖質のエネルギー変換を行えるので血糖値を下げる上ではかなり有効と言えます。もし、足腰に負担が大きいというのであればエアロバイク、自転車、水泳、水中ウォーキングなどを行うと良いです。実践時間は1日40～60分程度。週に3～5日取り入れれば十分です。
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