食生活が乱れやすく、コンビニ食や外食が中心となりがちな一人暮らしはやはり太りやすいです。だけどダイエットを成功させるためには食生活のコントロールは不可欠です。
今回は一人暮らしでダイエットを成功させる食事についてご紹介します。
一人暮らしのダイエット・長続きする食事方法
収入によって差があるにしても、単身一世帯当たりの平均食費は3.9万円と、約4万円近くかかっています。男女別だと、男性が4.3万円、女性が3.5万円と男性の方がより多くかかっています。これは男性の方が付き合いや飲み会などでの外食が多いことが原因になっているようです。
その上、一人暮らしによくありがちな太る要因とは、
- 好きなものを食べられる。
- 好きな量を食べられる。
- 好きな時に食べられる。
- 自炊が面倒で外食で済ます。
- 実家にいたときよりストレスがたまり、食べて気を紛らわせる
- 買い置きをしてしまい、気がつくと食べてしまう。
これでは益々、太る要因を重ねてしまいダイエットも難しくなってしまいます。
男女に大差は無く、やせた人の良いところを取り入れ、太ってしまった人の悪いところを取り除くようにすると、自然と体重が適正な値になります。以下のことを心がけて生活をしてみてはどうでしょうか。
1.まとめて作りおきをする習慣を
よく言われる「休みの日にまとめて作りおきを」はやはり有効です。冷凍しておくもの。冷蔵して日常的に使うもの。これらをうまく組み合わせていくのが理想。
ただ、作りおきになれない初めの頃は、普段のご飯にプラス1品2品となるような副菜的なおかずの作りおきを初めてみるのがおすすめ。ひじきと大豆の煮物。きゅうりの酢の物。など 小鉢に入れるようなおかず。洋食なら魚介のエスカベッシュのようなマリネ系の料理です。メインとなる肉料理や魚料理はスーパーのお惣菜コーナーを利用して購入するようにし、それに合わせて自作の副菜を利用しましょう。
シンプルに品目が増える事は、栄養のバランスが良くなりますし、視覚的にも「種類が多いご飯」の方が少ない量で満腹感を感じやすいと言われています。
2.インスタント・レトルト食品の買いだめをやめる
一人暮らしでついついやりがちなのが、カップ麺の買いだめや冷凍食品のストックなどです。これらは、手軽に利用しやすい分、夜中にお腹が空いた時などについつい食べてしまうモノなのでダイエット的にNGです。
（夜10:00〜は特に脂肪が蓄積されやすい危険な時間）なかなか作る時間がなくて、やむを得ず利用する場合もその当日に買うべき。そして必ず、野菜類も合わせるようにする事が基本です。
3.時短レシピのバリエーションを増やす
もともと自炊が好きな人は別として、一人暮らしの自炊はなかなか長続きしにくいもの。一人分だと食材を余らせてしまう。レシピのバリエーションが少ないから。理由は様々ありますが、一番の理由は「作るのが面倒だから」という事が大きいです。
この面倒な部分を取り除くには、もっと簡単に短い時間で作れるメニュー・レシピを多く知っておく事で意識を変える事ができます。凝った料理を作るよりも、シンプルにさっと作れるレパートリーを増やしてみる事を意識しましょう。大手レシピサイトのクックパッドで「簡単 レシピ」「時短 メニュー」と調べてみるだけでも相当数検索結果として出てきます。
また、圧力鍋等の短時間で調理可能な器具に頼ってしまうのもおすすめの方法です。自分が面倒くさくならないように、工夫する事が自炊を続けるテクニック。自炊が習慣づけば、ダイエット向きなアレンジメニューも作りやすくなります。
4.医師も推奨するDHA/EPA
DHA/EPAは「魚の油」です。特に、青魚に多く含まれている成分として知られます。
DHA・EPAには内蔵脂肪を燃焼させる着火剤的な作用があるため、多くの医師が「効率的な脂肪燃焼に必要な栄養素」として推奨しています。
また、消費者庁が行った栄養成分の機能評価でも、中性脂肪を減少させる作用が「A判定」。脂肪を減らし、リバウンドの少ない痩せ体質に変えたいなら、DHA/EPAがおすすめです。
厚生省が推奨する1日に必要なDHA/EPAの量は1000mg。それに対して、実際に現代人が摂取できている量は、20代で約「200mg」、高年齢層でも「500〜600mg」と不足しています。足りない理由は明確で、昔に比べて「日々、魚を食べる事が減った」からです。
いきなり「魚食」に切り替える事は、現実的にはなかなか難しいもの。そこで、サプリを活用する方法をおすすめします。不足しているDHA/EPAを、普段の食事に手軽にプラスするという方法です。サプリの本場アメリカでは、日常的に飲むサプリの代表となっているほどメジャー。スーパーモデルも、体型維持のためにDHAサプリを利用しています。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
自炊をするメリットは2つあります。まずは自分で体を動かして作る点。もう一つは、面倒になると作る量が減るため、自然と食べる量も減る点です。あまり冷凍食品などに頼らず、自炊でまかなうようにしましょう。
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