有酸素運動の代表格、脂肪を効率的に燃やすための運動といえばランニングという感じではないでしょうか。目白通りとかあの辺を歩いていますと夏はサングラスをかけた女性がいい汗をかきながら走っているのをみると素敵だと思いますよね。
別に太っていなくても痩せている人でも走るのが好きだという方もいらっしゃるでしょう。鍛えて一定の体力や筋力までレベルになるとそれ以下になるのがなんだか嫌になってくるんですよね。ですからランニングが好きな人はもう毎日のように走っています。
では、ランニングダイエットの効果ってどれだけなんでしょうか？ウォーキング<ジョギング<ランニングとなっておりますので歩行系の有酸素運動では一番負荷が大きいものです。当然消費カロリーも大きくなるのでそれだけ効果も大きくなるでしょう。
確かにあれだけ足に負荷をかけ、びっしょりと汗をかくハードな運動ですからね。そこで、ランニングを行うことでどうしてダイエット効果が得られるのか？その消費カロリーは？そして、効果的に実践するうえでのポイントや注意点などについても解説させていただきます。
ランニングダイエットにおいて心拍数の重要性とは？
ウォーキングが軽く歩く歩行運動なのに対し、ジョギングは時速9km以下のスピードで走る運動。そして、ランニングというのはそれ以上になります。そのため、この中で消費カロリーが一番大きいため脂肪を燃焼するうえでは良いと考えられています。
では、走るスピードを増やせば脂肪もそれだけ脂肪も燃焼されていくのか？というと少し違うんですよね。脂肪が一番効率的に燃焼されるのは最大心拍数が60%~80%になります。体力に自信がある方は80%、普通であれば70%、あまり自信がないのであれば60%を最大目標心拍数に設定します。
最大心拍数＝220－（年齢）と計算式に当てはめ、運動強度である60%~80%をかけてあげます。たとえば、体力に自信がある25歳であれば、220－25×(0.8)＝200となります。では、心拍数を計測するにはどのようにすればよいのでしょうか？
10秒間の脈拍回数×6＝心拍数となりますが有酸素運動を行っているときにこれをするのはほぼ不可能なので、心拍計を手首につけて走ると良いです。スポーツジムではエアロバイクに耳たぶにつける心拍計がありますがそういう意味なのです。
ランニングダイエットを実践するうえで重要な時間とは？
ランニングにかかわらず、ジョギング、ウォーキングにも言えることなのですが、有酸素運動で脂肪が燃焼するのが大体15分～20分ぐらいといわれています。そのため、最低でもそれぐらいは実践しないと意味がないとされてきましたが、そんなことはありません。
私たちは正常時も呼吸をしているだけで脂肪も糖質も基礎代謝によりエネルギーに変えているからです。もちろん、その効果を得るには実践時間が長い方が良いです。つまりは、10分しか走らないというのが意味がないというわけでもありません。
ただ、それでは大きな効果は期待できません。ですので、40分～60分ぐらい走り続けることが推奨されているわけです。もうひとつはほとんどの方はどれだけ長い時間を走るのか？という部分を気にしていると思うのですが走る時間帯もポイントだったりもします。
オススメなのはやはり起床して朝ごはんを食べる前です。どうしてなのか？はい、それは起床した直後とうのは夕ご飯を食べてからかなりの時間が空いていますよね。要するにその間何も一切食べていないので血糖値が非常に低い状態にあります。
血糖値が低いということはエネルギーとなる糖質が少ないことになります。血糖値を使いきってしまったらどうでしょう？エネルギーとなるのは脂肪です。低血糖な状態で有酸素運動を行うと効果的といわれるのはこういうことなのです。
もちろん、朝は忙しくて時間がないというのであれば夜やっていただいても構いません。その代わり夕飯を食べる前にやりましょう。まだ糖を摂取していない状態なので脂肪が効率的に燃焼されていきます。このように時間によって体脂肪を燃焼させやすいというのもあります。
ランニングダイエットの消費カロリーの計算方法！
ランニングダイエットの消費カロリーですが歩行運動は速さではなく距離におおじて消費するものです。そのため、時速9キロを超えているランニングであれば、遅めで9.1キロ、普通で10キロ、早めで12キロ～という感じではないでしょうか。
1時間あれば10キロメートル完走するのは慣れてくればそんなに難しいことではないので普通ではないでしょうか。ですので、時速10キロで走行しているとしましょう。「体重×距離＝消費カロリー」の計算に当てはめてみましょう。たとえば、体重が60キログラムであるならば、「60kg×10km＝600kcal」となります。
600kcalというとそれなりに消費しているのではないのでしょうか。それこそお昼の軽い定食ぐらいはこれでカットすることができます。しかし、運動を思いっきりした後はお腹が減ってしまいますのでがっつりと食べたくなりますよね。
これが痩せられない原因です。まず、せっかくトレーニングで600kcalも燃焼できているいるのにそれ以上のカロリーを摂取してしまったら全く意味がないのです。ですからもしがっつりと食べたいならこんにゃくなど非常にカロリーの少ないものにすることですね。
というのは、脂肪1gあたり9kcalもあります。単純計算で9kcal×1000g＝9000kcalとなります。ただ、水分が含まれているのでエネルギーとなるのは80％です。つまりは、9kcal×1000g×80％＝7200kcalです。どうでしょうか？これをみると脂肪を燃やすのって相当大変な気がしませんか。
もちろん、そう簡単に燃えて消えてしまったら人間の生命にかかわってきます。脳の60％、細胞膜は油でできていますので多少は必要なものです。人間も体を駆使して生命維持を行う必要がありますのでそう簡単には痩せないようにはできているものです。
ただ、脂肪は非常に落としにくいものなので余計に食べてしまうと太るということ。むしろその辺を気をつけていればハードなランニングをしなくても体型はキープすることができるのです。そのため大事なのは有酸素運動ももちろんですが、余計にエネルギーを摂取しないこと、基礎代謝を一定まで上げておくことなのです。
1日のほとんどの消費カロリーは運動ではなく基礎代謝なのです。基礎代謝の良い人なら1500～2000kcalはあるでしょう。1日当たり男性は2500kcal、女性は2000kcalを基礎代謝と生活だけで燃焼できているので本来であれば太るなんてことはなかなかないはずなのです。
ランニングダイエットの効果的な実践方法について
以上の話からも太ってから対処をするよりもできるだけ太らないような生活を送ることが理想的といえます。けれども太ってしまってからそのようなことをいっても仕方がありませんし、数キロ程度の体重をコントロールするときにも有酸素運動というのは結構活用できたりもします。そこで、ランニングダイエットの効果的な方法について解説いたします。
ランニング前のストレッチ
ウォーキングというものでもストレッチをしないと足首、ふくらはぎ、ふとももなどを痛めてしまう可能性が高くなります。それこそランニングなんてウォーキングよりもはるかに足首、膝、腰に負担をかける運動なので入念の準備運動が必要になります。
ランニング前の筋力トレーニング
僕はダイエットを相談されると運動前の筋トレは推奨します。たとえば二の腕のお肉が気になるというのであればそこの代謝を上げたいわけです。であれば腕立て伏せなどのトレーニングを行って代謝を上げるようにします。その後、有酸素運動を行うことで脂肪が効果的に燃焼されていきます。
栄養の摂取
これは直前に摂取してしまいますと走っているときにお腹を痛めてしまう可能性があります。ですので30分ぐらい前に脂肪燃焼に効果的な栄養素を摂取するとよいです。たとえばアミノ酸やマルチビタミンです。これもものによりますが、プロテインにBCAAという脂肪燃焼に効果的なアミノ酸が含まれています。ビタミンBが脂肪の燃焼にも効果的です。タンパク質とビタミンで代謝を上げることができるわけです。
リラックスして口を閉じる
これはダイエットとかそういったことではないのですが、口をあけて「ゼェ、ゼェ」言いながら走る人がいます。特に下手な人は口をあける傾向にあります。テレビでマラソン選手が走っているところを見てください。口をあけてないです。格闘技の選手も上手い人は口をあけていません。なぜかというと、口で過呼吸をしてしまうとすぐに疲れるからです。肩の力を抜いて無駄な動きをせず口を閉じて走行することで全然疲れません。体力にもよりますが余裕で10キロぐらいは完走できます。
ランニングダイエットの効果的な実践方法について(2)
慣れてきたら重量をつける
これは慣れてきてからでいいです。カロリーの消費量を短時間で増やしたいのなら何らかの負荷を与える必要があります。ランニングマシンであれば傾斜を使って負荷をかけることができます。外で走るのであれば手首、足首におもりをつけて走るだけでもかなり効きます。
毎週二日は筋トレをする
有酸素運動だけですと飽きるというのもあると思います。それに筋力トレーニングを行っておくことで筋肉が増やせるので基礎代謝を上げることができます。ウエイトトレーニングはかなり効果的ですがそこまで辛い運動は難しいというのであれば、腹筋、腕立て伏せなど軽いトレーニングでもかまいません。
できるだけ膝を痛めないやり方
シューズがショックを吸収するようなものを選び、思いっきり地面を踏むような走り方をすると当然膝に負担がかかります。膝にあまり負担をかけずに走るようなやり方をしましょう。あとはアスファルトだと関節へのダメージが大きいのでランニングマシーンや体育館など床にある程度クッション性がある場所を選ぶことです。
カジュアルな服装
やはり動きやすい服装には越したことはありません。靴はスニーカー、服装はジャージもしくはランニングフェアにしましょう。動きにくい服装をしていると転んだり事故に遭うというリスクが上がります。できるだけ怪我をしないようにするためにも服装には気を使いましょう。
ランニング時の膝の痛み
ランニングを続けていると膝周辺に激痛が走ることがあります。これは腸脛靱帯炎といいまして、膝の外側で腸脛靱帯が摩擦され疼痛を起こします。ランニングだけではなく脚や膝を使う有酸素運動にはみられたりします。原因は体が悲鳴を上げているということです。準備運動が不足していたり、体に合わないシューズを履いている、長時間の実践、休息不足…色々な要因が考えられます。基本的には休めば痛みが治まるものなので何か異変を感じた場合は無理して続けず休息を取りましょう。
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