僕はたまに山手通りを良く歩いているのですが良くマラソンやウォーキングをされている女性がいます。僕みたいに適当な服装をしているのではなく、本当にウォーキングの装備をされています。冬もしっかりとタイツを履いてサングラスをかけて、見るからにスポーツをする女性って感じです。
とても素晴らしいと思います。ウォーキングであればそんなにハードでもないですし、人によってはぷらぷらと歩いているだけ。という人もいます。そのため長時間実践するうえではよい有酸素運動だと考えることができますね。
30分走って息が上がって苦しくなるというのであれば1時間じっくりと時間をかけて歩いた方が全然良いです。年配の方も体の健康維持という意味でも個人的にウォーキングを推奨します。では、ウォーキングのダイエット効果ってどうなのでしょうか？
今回はウォーキングのダイエット効果や消費カロリー、そして実践するうえでのポイントについて焦点を当てていきたいと思います。
ウォーキングダイエットの効果的な時間とは？
そもそもウォーキングとはもともと、散歩、歩くことにより健康増進を目的とした運動方法です。最近ではどこまで歩けるのか？限界まで挑戦するというウォーキングの競技があるみたいですね。僕も20歳のころに半日かけて30km歩きましたが大変でした。もちろん、ウォーキング中に交通事故を起こしてしまったりけがをしてしまうこともありますので正しい方法で実践しなくてはいけません。
そえでも、強度が軽い分、ジョギングやランニングに比べて関節を傷めにくいというメリットもあります。基本的に路上でやるとそのリスクが上がりますので、もし心配なら体育館やスポーツジムで歩くと良いでしょう。
では、ウォーキングって一体どれだけ歩けば効果的なのでしょうか？有酸素運動は1時間以上行うべきだといわれていますね。血中の糖が使われ、脂肪が燃えるのが大体15~20分ぐらいからといわれているのでそれぐらいやったほうがよいという話です。
ただ、最近の研究によれは初めから脂肪を燃やすことができるらしいです。ただ、カロリー消費という意味ではウォーキングというのはあまり効果的ではないです。60分歩いたところでそんなにエネルギーが消費されるのか？というとなかなか消費されないのですね。それは距離と消費カロリーの計算を見ればわかります。
ウォーキングダイエットの消費カロリーの計算と距離について
ジョギングダイエットのところでもお話ししておりますが、消費カロリーは走行するスピードではなく距離に応じて算出できます。早めのウォーキングであれ時速6キロ、遅めのウォーキングであれば時速5キロぐらいになりますので60分歩くと大体5~6kmになると考えられます。
4kmだと少し遅いですね。計算式は「体重×距離＝消費カロリー」になります。ジョギングの時と同様にこれを自分の体重に当てはめてみましょう。体重60kgの方で時速6キロで歩行したのであれば、「60kg×6km＝360kcal」となりますね。
意外と大したことはないですよね。大体、いちごのショートケーキ1切れぐらいのカロリーです。逆にいちごのショートケーキ1切れで60分歩いてようやく消費できるぐらいのカロリーを摂取してしまうとなるとダイエッターにとっては食べるのを躊躇してしまうのではないでしょうか。
そういうのは大事なので、食べ物のカロリー、脂質、糖質のおよそを把握しておくとよいですよ。もちろん、それでどう判断するかは自分次第ですがやる気のある人にとっては食事制限ができる可能性が増えます。ジョギングダイエットのページでも説明していますので省略しますが、脂肪を燃やすのって本当に大変です。
ですから、有酸素運動では本当にわずかしか燃焼できないため常に食事制限を行うことと、基礎代謝を高めるような運動を心がけるようにすることが大事なのです。もちろん、それと有酸素運動を組み合わせることでダイエット効果が期待できます。
「ジョギングダイエットの効果的な時間と距離！消費カロリーの計算方法とは？」
では、ウォーキングはダイエット効果がないのか？
ダイエット効果がないとはいいません。有酸素運動はインナーマッスルを鍛えることができるため有酸素運動での脂肪燃焼効率を上げることができます。けれども、有酸素運動を一生懸命頑張っている割には全然痩せることができないという人もいます。
特に女性が多いのですけれどもこれは一体どういうことなのでしょうか？いわゆる隠れ肥満というもので筋肉の量が少ないのです。ですから痩せるためには筋トレは併用していかないといけないのです。 でも、筋トレなんてしたらゴリラみたいな体型になるから嫌だ…
安心してください。そう簡単に筋肉は隆起してきません。僕もベンチプレスを115kgぐらい上げます。もちろん普通の人よりも体はがっちりとしているとは思いますが63kgしかありませんのでそんなゴリラみたいな感じではありません。
要するにそれだけ筋肉をつけるというのは大変だということなのです。もちろん筋肉の種類にもよりますが、ほんの少しダイエットのために2、3kgのダンベル運動をしているとか、バーベルを使ったエクササイズをやっているとか、その程度では全然隆起しません。
むしろ、なかなか痩せないという方で筋肉も増えるので体重は落ちないとは思うのですが体が引き締まって美しい体型を手に入れることができます。それに基礎代謝も上がってくるので筋トレマニアがやるような本格的なトレーニングではなくダイエット向けの筋トレと有酸素運動なら効率よく痩せることができるはずです。
ウォーキングダイエットを成功させる方法について
これだけカロリーの消費効率が悪い運動なわけなのでただ単に歩いているだけではなかなか痩せることができないでしょう。まさか、毎日30kmもウォーキングなんてしてられないでしょう。暇人なら可能ですが仕事をしていてそこまでやるのはかなり効率が悪いです。それなら毎日15km走ったほうが楽です。そこで強度の低い有酸素運動であるウォーキングでどのようにして痩せることができるのか？簡単にまとめてみましたのでご覧ください。
運動前の軽い筋トレ
どの有酸素運動でもこれは効果的なので是非実践していただきたいです。筋トレにより筋肉の代謝も上がりますし、成長ホルモンがたくさん分泌されますので痩せやすくなります。特に部分痩せにはオススメで、お腹まわりの脂肪を燃やすなら軽く腹筋や腹斜筋の運動を行います。ただ、全体的に筋トレをしてしまうと効果が分散するのでできれば気になる部位を一か所に集中しましょう。
ウォーキングのやり方
ウォーキングの消費カロリーを上げるなら歩き方も重要だったりします。散歩のようにただ単に歩いているだけではそれなりの効果しか期待できないわけです。けれども足首、手首にウエイトをつける、できるだけ手を振る、できるだけ脚を高く上げる、大股で早く歩く、お尻を引き締めお腹に力を入れる。このように少し体の使い方を変えるだけでも消費カロリーは高くなります。
ふくらはぎを意識する
比較的早歩きにして強度を高めることによってふくらはぎの伸縮が可能です。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれていますが、心臓と同じように体中に血液を送ってくれるポンプのようなものです。起立状態でいると血液が下半身におちてきます。
それを戻すにはある程度のエネルギーが必要になります。そこで第二の心臓であるふくらはぎが下半身に溜まっている血液を体中へ循環してくれるのです。下半身に血液が溜まってしまうと代謝もわるく、冷え症、太る原因、むくみ、免疫力の低下、あらゆる面でデメリットを与えることにあります。そういった意味ではポンプを思いっきり活用して血液の循環をよくすれば健康維持やダイエットによいと考えることができます。
水分補給は絶対に！
いまどき水分を補給せずに運動をするという人は逆に珍しいと思いますが、水分補給はこまめに行ってください。ペットボトルを腰につけてウォーキングするのでも良いですし、マシーンでやるなら置く場所があります。毒素と一緒に水分を足すのは良いのですが供給されないため水分不足で倒れてしまいます。人間の体の60%は水分です。それだけ重要なものだと考えてください。
ウォーキングダイエットを成功させる方法について(2)
準備運動をしっかりと
準備運動しないでウォーキングをするのはいけませんね。その辺をちょっとぷらぷら散歩するていどなら良いのですがここで説明しているように強度が比較的高いウォーキングになるとふくらはぎの筋肉を結構使います。足がつったり、痛めたりする可能性がありますのでストレッチ運動を入念に行ってください。
カジュアルで動きやすい格好
普段はおしゃれでヒールを履いているという女性でもウォーキングやランニングをするときはさすがにスニーカーを履きます。大丈夫だろうと思ってヒールでウォーキングをするのは絶対にやめてください。転んでけがのもとになりますからね。また、関節の衝撃をゆるくするようなスニーカーだとよいですね。
食事制限を行う
ダイエット成功のポイントで一番重要なのはここです。摂取したカロリーは燃やすのが大変なのでそれならはじめから摂らないほうが効率的です。太るということはそれだけ何か不必要なものを摂取しているからなのです。適切な食事をしていればまず太らないです。
筋力トレーニング
運動の前だけではなく、週に2日ぐらいでもよいので、筋力トレーニングを行うようにしましょう。毎日歩くといのであればスクワットなど行うと効率が悪いと思いますので上半身の筋肉を鍛えるとか、背中に集中している筋肉を鍛えるとかするだけでも基礎代謝を上げることができます。基礎代謝が上がれば、ご飯を食べてもそれほど太りにくい体を手に入れることができます。
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