そばダイエットの効果的な方法や痩せたレシピを解説！

なぜそばがダイエットに効果的なのか？

そばといえば、健康に良いというイメージが強いかと思います。例えばそばに含まれるルチンは高血圧や血糖値上昇に効果的です。
このルチンが血糖値の上昇を抑制するため結果的にダイエットに効果的といえます。また、こういう食品を低GI値食品といいまして、グリセミック・インデックスの数値が低いのです。
ぶどう糖のGI値を100とした場合、そばは６５しかございません。GIの値は血糖値が上昇しやしい食品ほど高くなります。しかし、そばのようにこの数値が低くなれば、血糖値の上昇を穏やかに抑えることができます。

低GI食品のダイエット効果

先ほどの説明からも、低GI食品を摂取することで高いダイエット効果を得ることができます。その二つの理由についてまとめてみましたので、参考程度にご覧ください。

1.脂肪として蓄積されにくい

糖質の高いものを過剰摂取すると太るといいますが、その理由としては、血糖値が急上昇し、血液中の糖質が燃焼できれば良いのですが、燃焼し綺麗ないと脂肪として蓄積されてしまいます。
そのため、甘い物の過剰摂取は控えるべきとされています。しかし、低GI食品であれば、摂取しても血糖値が緩やかなため脂肪として蓄積されにくいのです。つまり、血液中の糖度を燃焼しやすい数値へキープすることができます。

2.空腹になりにくい

血糖値の上昇を低く抑えることができるというので、お腹が減ってしまうのではないか？と思われるかたもいらっしゃるかもしれませんね。確かに血糖値が上昇すれば空腹を抑えることができます。
しかし、それは一時的な問題で、急上昇した血糖値が急降下すると空腹に襲われてしまいます。つまり、その影響で何度も甘いものを食べてしまい、悪循環に陥り太ってしまうと…
ところが、低GI食品の場合、血糖値の上昇を抑制しますが、一定に保つことができ、急激な下降はございません。長時間数値の変動を緩やかに保てるので、空腹も起こしにくいのです。つまり、皮下脂肪もつきにくく、過食を抑えることができる優秀な食品といえます。

【保存版】GI値の低い食品・高い食品一覧

そばダイエットの基本的な考え

そばダイエットとは、毎日食事を3食行っているのであれば、1～2食をそばに置き変えるダイエット法です。摂取量としては、1玉150～200g程度のそばを食べることでそばの血糖値上昇抑制のカギとなるルチンを1日の摂取目安である30mgとれます。
期間は特に定められておりませんが、「1週間そばダイエット」といわれるように、1週間程度行われることが多いです。もちろん、蕎麦は体に良いものですので1週間以上続けるのもありでしょう。

そばダイエットの効果的な方法とは？

そばの選び方

どのようなそばでも大体OKですが、オススメなのはやはり胚芽が含まれている黒いそばです。白いそばだと胚芽をカットし、精製したものになるので、せっかくの栄養素が抜けています。そのため、そばを選ぶ場合は胚芽が含まれているそばにしましょう。
栄養価を高める
そばはあくまでもご飯と同じく、主食にあたります。ご飯だけしか食べないと炭水化物は摂取できるも、他の栄養がおろそかになります。蕎麦も同じようなことがいえますので、そばダイエットだからといってそばだけを食べるのではなく、他のものも食べるように心がけましょう。
例えば、大根おろし、レモンやシークワーサーでそばつゆを作ってみたり、おかずにサラダを取り入れればビタミンCの摂取が可能になります。そばのルチンとビタミンCは非常に相性が良いのでそばを食べる場合は一緒にビタミンCを摂取することを心がけましょう。
和食にこだわるのであれば、そこにおかずとして魚やお豆腐を入れてみたり、それでなければチキンなんか採用するとたんぱく質を効率的に摂取することができます。このように、そばだけでは栄養不足になるので副菜で必ず栄養を補うようにしましょう。
ちなみに、たんぱく質や食物繊維の摂取として天ぷらはどうなのか？といいますと、もちろん、エビやイカのてんぷら、キノコ、野菜のてんぷらは副歳としては有効ですが、油も摂取してしまいますのでダイエット中は控えた方が良いでしょう。

必ずそば湯を飲む

必ず蕎麦湯を飲むことをオススメします。実は、そばの栄養で一番高いのはそばのゆで汁である蕎麦湯なのです。そこには、ダイエット効果の高いルチンの他にも、ビタミンB1、B2がたくさん溶け込んでいます。
ただ、麺つゆと割って飲むと美味しいのですが塩分の取り過ぎにもなりますので、できればそのまま飲むことをオススメします。もしくは、お味噌汁に使ってみるというのもよいでしょう。

暖かいそばもオススメ

ざるそばだけが全てのそばではありません。暖かいそばも非常にオススメです。それこそ、蕎麦湯を暖かいそばに使ってみたり、そこにたくさんの野菜やお肉などを入れれば栄養価満点になります。
また、ざるそばの場合は、冷たいため軽く吸ってしまうことができますので、あまり噛まない傾向にあります。しかし、暖かいそばであれば、口で「ふー」っと良く冷やさないといけないためペロリと食べることができません。
そのため、ゆっくりとかみしめて食べられるので代謝が上がるのと、暖かいため体を冷やしにくく、そういった面でも代謝をあげやすいです。ダイエットにはどちらかといえば、暖かいそばの方が向いていますね。

そば粉を有効活用する

太る傾向にある人はお菓子を食べる人が多いです。逆に完全にお菓子を絶つことができれば、その分カロリー摂取が低くなるため太りにくくなります。でも、なかなかそうもいってられませんよね。
しかし、なぜにお菓子を食べるとそこまで太ってしまうのでしょう？理由としては小麦粉と砂糖を使っているからです。これらは高カロリー食品であるため、カロリーの抑制とダイエット成分が含まれている、そば粉と黒砂糖を使用しましょう。

納豆ととろろねばねばのそば

ネバネバ食材、納豆・もずく・長芋を使った低GI値ヘルシーメニューです。消化を促し、血液サラサラ効果も期待できます！

材料

蕎麦160g
長芋40g
生もずく40g
納豆２パック
梅干し２個
万能葱２本
◆昆布だし400cc
◆甜菜糖大１
◆醤油大４
◆味醂大１

作り方

1　大きめの鍋にたっぷりの湯を沸かし、蕎麦を茹でる。
2　別の鍋に◆を合わせて火にかけ、蕎麦だしを作る。
3　長芋は皮を抜き乱切りにし、ミキサーでとろろにする。葱は小口切りにする。
4　蕎麦が茹で上がったら器に盛り、とろろ・もずく・納豆をのせ、あつあつのだしを回しかける。
5　葱・梅干しを飾ったら出来上がり☆

出典元：納豆ととろろねばねばのそば「クックパッド」

幸せダイエットソバ！

美味しいものみんな混ぜたお蕎麦です。ダイエット中に栄養が摂れます。

材料

ソバ100g
シソ5枚
キムチお好み
納豆1パック
大根5cm
麺つゆお好み
海苔(最後に)お好み

作り方

1　お蕎麦を茹でたら流水にさらし、しっかりと水を切ります。
2　納豆はタレと辛子を混ぜ、シソ、キムチは千切り、大根はおろします。
3　全部を混ぜ混ぜし、お好みで麺つゆを入れ調節してください。
4　底に残った納豆とキムチのクズは海苔で巻いて食べると美味しい！

出典元：幸せダイエットソバ！「クックパッド」

基本的にそばを使ったものであればそばダイエットには有効ですので自分なりに色々なメニューに挑戦してみてはいかがでしょう。毎回同じそばを食べ続けると飽きてしまいますので色々なパターンを用意しておきましょう。

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